Закрыть окно
Логин:
Пароль:
Запомнить:

Красота    Как убрать живот

Всем хочется иметь красивый подтянутый животик, что бы при случае можно было покрасоваться в открытом купальнике или одеть брючки с заниженной талией и коротким топиком. Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет сделать живот красивым и подтянутым.

Правила выполнения

Все упражнения можно разделить на три категории: поднимание туловища и ног, повороты. На животе две основные мышцы, которые нужно укреплять: косая и прямая. При помощи укрепления косой мышцы формируется талия, а прямая убирает живот.
Для лучшего эффекта желательно разрабатывать обе мышцы, но с разной нагрузкой, 1 к 3. Например, если вы делаете 9 разных упражнений, то 3 будут на косую мышцу, 6 на прямую.. Из предложенного комплекса можно выбрать 5-7 упражнений, которые Вам больше нравятся.
Заниматься можно по 20-30 минут каждый день или 60-90 минут 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение должно длиться не менее 1 минуты.
При таком темпе занятий результат будет заметен через 2-3 недели.

Упражнения для косой мышцы

Упражнения для косой мышцы это различные варианты «скручивания». Для всех общее исходное положение: нужно лечь на прямую, умеренно твердую поверхность на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, так что бы ступни полностью упирались в пол. Голова лежит так, что бы взгляд был направлен в потолок. Между повторами упражнения делайте паузу на 2-3 секунды. Все подъемы выполняются на вдох, на выдох опускайтесь в исходное положение.

Скручивания

  1. Положите руки крест накрест, ладонями на плечи. Поднимайте одновременно голову и плечи вверх. на вдох, на выдох опускайтесь в исходное положение.
  2. Положите правую ногу на левое колено, а левую руку под голову. Поднимая голову и плечи, тянитесь согнутым локтем к колену, насколько хватит сил. Чередуйте руки и ноги.
  3. Немного вытяните ноги, что бы упираться в пол только пяткой. Сядьте и наклонитесь назад. Руки за голову. Делайте повороты в стороны.
  4. Руки под голову. Понять бедра под прямым углом к туловищу. Колени остаются согнуты. Поднимаем голову и плечи.
  5. Приподнять вытянутые руки до середины бедра ладонями вверх. Поднимать голову и плечи.
  6. Взять в руки мяч средней величины и с усилием сжимая его поднимать голову и плечи.
  7. Ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Руки в положении за голову. Приподнимая голову и плечи, поочередно тяните локоть к колену противоположными конечностями.
  8. Вытянув ноги, поднимайтесь вверх одновременно ногами и руками, изображая «книгу».

Обратные скручивания

Отличаются тем, что во время выполнения упражнения подъемы выполняются нижней частью тела. Исходное положение тоже.
  1. Поднять ноги вверх и выпрямить. Тянуться носочками к верху, поднимая при этом поясницу.
  2. Поднять голень параллельно полу. Зажать между коленями мяч. Приподнимать поясницу.

Наклоны

Эти упражнения выполняются стоя. Для достижения эффекта требуется взять в руку гантелю, другую упереть в бок.
Стоя прямо медленно наклоняйтесь в бок с гантелей в руке. Наклон должен быть строго в бок, без смещения вперед или назад.
Чередуйте руку с гантелей и стороны наклона. Начинать можно с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Упражнения на прямую мышцу

Исходное положение и правила выполнения идентичны выше описанным. Для увеличения нагрузки можно сделать утяжеление при помощи гантелей или бутылок с водой.
  1. Скрестите руки на груди. Ноги слегка разогните, что бы упереться в пол пяткой. Выполняйте подъем туловища до полного положения сидя.
  2. Вытяните полностью ноги. Поднимайте их, не сгибая колен, вверх примерно на 30-50 см. от пола.
  3. Раскиньте руки в стороны, ладонями вниз, образуя прямую линию с плечевым поясом. Согнутые ноги поднимите «стульчиком». Поворачиваясь влево - вправо кладите их на пол, не отрывая спины от пола.
  4. Упираясь ладонями в пол, примите положение полусидя (угол между туловищем и полом должен быть примерно 45 градусов). Ноги вытяните вдоль пола. Выполняйте подъем ног на 30-40 см. вверх, задерживая в таком положении на несколько секунд.
  5. Это же упражнение можно выполнять один раз подняв ноги и удерживая их на весу в течение 1-2 минут.
  6. Руки положите под голову и слегка приподнимите ее. Ноги согните в коленях и имитируйте езду на велосипеде, то есть выполняйте движения схожие на кручение педалей. Второй вариант подняться вверх спиной, упираясь в пол плечами и головой и выполнять круговые движения ногами.
  7. Встаньте на четвереньки. Голову держите прямо. Взгляд в пол. Втягивайте живот на вдох, удерживайте его в течение 10-15 секунд, потом расслабьте. Повторять упражнение не менее 15 раз подряд.
  8. Повисните на турнике или перекладине и подтягивайте ноги к животу, сгибая колени.
  9. Упершись в перекладины руками, поднимайте ноги вверх, образуя горизонтальную линию.

Что бы занятия не казались скучными и нудными, можно делать разные упражнения в разные дни. Если вы ходите в фитнес клуб, можно выполнять упражнения на наклонной скамье, это увеличит нагрузку на мышцы.
Перед тем, как начать выполнять упражнения дайте телу разогреться. Включите ритмичную музыку и потанцуйте 5-15 минут. Заканчивать упражнения так же хорошо танцем.
Выполнять упражнения необходимо не менее чем через час после еды или питья. После окончания занятий воздержитесь от питья хотя бы 10-15 минут.
+1 2 балла -1 | 01 июля 2009 11:20:49 | автор: Инна Липова | 2

Комментарии:

AllaVIP #
31.03.2010 13:10:13
+1 0 -1
Комментарий удален!
Джамиля #
16.04.2012 09:52:39
+1 0 -1
Да, все это работает. Можно, конечно, добавить множество своих дополнений, но предложенные автором упражнения, являются базовыми. 2-3 недели - за такой срок эффекта достигнет очень мало людей, и то те, кто раньше уже занимался спортом или с повышенным обменом веществ. Настройтесь на результат, но не ждите его в такие короткие сроки. Да, конечно, если и через месяц результата не видно, то определенно нужно что-то менять, но подождите хотя бы месяц. Учтите, за этот самый месяц вы должны делать все эти упражнения, не пропуская, не расслабляясь. Следите за питанием. Лучше делать упражнения на голодный желудок. Терпения вам! И результат будет...
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Авторизуйтесь, пожалуйста, или зарегистрируйтесь!

Самые умные ↓

Инна Липова
207.5 баллов
Olga Nulberg
33.2 балла
Leonid
32.3 балла
S_A
27.1 баллов
Ron
25.1 баллов

Остальное население →

Подписка ↓

RSS 2.0 - MirSovetov2.ru