Красота → Как убрать живот
Правила выполнения
Все упражнения можно разделить на три категории: поднимание туловища и ног, повороты. На животе две основные мышцы, которые нужно укреплять: косая и прямая. При помощи укрепления косой мышцы формируется талия, а прямая убирает живот.Для лучшего эффекта желательно разрабатывать обе мышцы, но с разной нагрузкой, 1 к 3. Например, если вы делаете 9 разных упражнений, то 3 будут на косую мышцу, 6 на прямую.. Из предложенного комплекса можно выбрать 5-7 упражнений, которые Вам больше нравятся.
Заниматься можно по 20-30 минут каждый день или 60-90 минут 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение должно длиться не менее 1 минуты.
При таком темпе занятий результат будет заметен через 2-3 недели.
Упражнения для косой мышцы
Упражнения для косой мышцы это различные варианты «скручивания». Для всех общее исходное положение: нужно лечь на прямую, умеренно твердую поверхность на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, так что бы ступни полностью упирались в пол. Голова лежит так, что бы взгляд был направлен в потолок. Между повторами упражнения делайте паузу на 2-3 секунды. Все подъемы выполняются на вдох, на выдох опускайтесь в исходное положение.
Скручивания
- Положите руки крест накрест, ладонями на плечи. Поднимайте одновременно голову и плечи вверх. на вдох, на выдох опускайтесь в исходное положение.
- Положите правую ногу на левое колено, а левую руку под голову. Поднимая голову и плечи, тянитесь согнутым локтем к колену, насколько хватит сил. Чередуйте руки и ноги.
- Немного вытяните ноги, что бы упираться в пол только пяткой. Сядьте и наклонитесь назад. Руки за голову. Делайте повороты в стороны.
- Руки под голову. Понять бедра под прямым углом к туловищу. Колени остаются согнуты. Поднимаем голову и плечи.
- Приподнять вытянутые руки до середины бедра ладонями вверх. Поднимать голову и плечи.
- Взять в руки мяч средней величины и с усилием сжимая его поднимать голову и плечи.
- Ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Руки в положении за голову. Приподнимая голову и плечи, поочередно тяните локоть к колену противоположными конечностями.
- Вытянув ноги, поднимайтесь вверх одновременно ногами и руками, изображая «книгу».
Обратные скручивания
Отличаются тем, что во время выполнения упражнения подъемы выполняются нижней частью тела. Исходное положение тоже.- Поднять ноги вверх и выпрямить. Тянуться носочками к верху, поднимая при этом поясницу.
- Поднять голень параллельно полу. Зажать между коленями мяч. Приподнимать поясницу.
Наклоны
Эти упражнения выполняются стоя. Для достижения эффекта требуется взять в руку гантелю, другую упереть в бок.Стоя прямо медленно наклоняйтесь в бок с гантелей в руке. Наклон должен быть строго в бок, без смещения вперед или назад.
Чередуйте руку с гантелей и стороны наклона. Начинать можно с небольшого веса, постепенно его увеличивая.
Упражнения на прямую мышцу
Исходное положение и правила выполнения идентичны выше описанным. Для увеличения нагрузки можно сделать утяжеление при помощи гантелей или бутылок с водой.
- Скрестите руки на груди. Ноги слегка разогните, что бы упереться в пол пяткой. Выполняйте подъем туловища до полного положения сидя.
- Вытяните полностью ноги. Поднимайте их, не сгибая колен, вверх примерно на 30-50 см. от пола.
- Раскиньте руки в стороны, ладонями вниз, образуя прямую линию с плечевым поясом. Согнутые ноги поднимите «стульчиком». Поворачиваясь влево - вправо кладите их на пол, не отрывая спины от пола.
- Упираясь ладонями в пол, примите положение полусидя (угол между туловищем и полом должен быть примерно 45 градусов). Ноги вытяните вдоль пола. Выполняйте подъем ног на 30-40 см. вверх, задерживая в таком положении на несколько секунд.
- Это же упражнение можно выполнять один раз подняв ноги и удерживая их на весу в течение 1-2 минут.
- Руки положите под голову и слегка приподнимите ее. Ноги согните в коленях и имитируйте езду на велосипеде, то есть выполняйте движения схожие на кручение педалей. Второй вариант подняться вверх спиной, упираясь в пол плечами и головой и выполнять круговые движения ногами.
- Встаньте на четвереньки. Голову держите прямо. Взгляд в пол. Втягивайте живот на вдох, удерживайте его в течение 10-15 секунд, потом расслабьте. Повторять упражнение не менее 15 раз подряд.
- Повисните на турнике или перекладине и подтягивайте ноги к животу, сгибая колени.
- Упершись в перекладины руками, поднимайте ноги вверх, образуя горизонтальную линию.
Что бы занятия не казались скучными и нудными, можно делать разные упражнения в разные дни. Если вы ходите в фитнес клуб, можно выполнять упражнения на наклонной скамье, это увеличит нагрузку на мышцы.
Перед тем, как начать выполнять упражнения дайте телу разогреться. Включите ритмичную музыку и потанцуйте 5-15 минут. Заканчивать упражнения так же хорошо танцем.
Выполнять упражнения необходимо не менее чем через час после еды или питья. После окончания занятий воздержитесь от питья хотя бы 10-15 минут.
Умное сообщество 2.0
к нам приходят за знаниями
Разделы ↓
Бизнес и финансы Бытовая техника Дом Здоровье Кино Компьютер Красота Кулинария Медицина МирСоветов Мобильная связь Опросы Психология Работа Разное Спорт Туризм
Сейчас обсуждают ↓
nikolistka → Красота / Японская диета отзывы и советы - часть 2 1288
wolverine → Психология / как влюбить в себя парня 58
julu → Разное / Обзор онлайн курсов изучения английского языка 13
ligasluha → Медицина / Как предотвратить гайморит! 18
NEXTER → Бизнес и финансы / Как заработать в интернете школьнику 46
anna77 → Бизнес и финансы / Как заработать деньги 70
Облачко → Медицина / У нас получилось избавиться от вшей 49
Джамиля → Красота / Как убрать живот 2
gen45000123 → МирСоветов / Что делать, если нет подходящего раздела 69
Ледовских Наталья → Туризм / Отдых в поселке Штормовом Крым (фото отчёт) 184
Остальные комментарии →
Самые умные ↓
 | Инна Липова 186.2 баллов |
 | Olga Nulberg 33.2 балла |
 | Leonid 30.6 баллов |
 | S_A 27.1 баллов |
 | Ron 25.1 баллов |
Остальное население →
Подписка ↓
Комментарии:
31.03.2010 13:10:13
16.04.2012 09:52:39
Авторизуйтесь, пожалуйста, или зарегистрируйтесь!