Закрыть окно
Логин:
Пароль:
Запомнить:

Спорт    Упражнения с гантелями

Выполнение многих упражнений требует дополнительного отягощения (нагрузки) на мышцы. Для этих целей используются гантели. Упражнения с гантелями могут выполняться на разные группы мышц и давать различные результаты, в зависимости от того, какую цель преследует человек в своих занятиях.

Какие бывают гантели

Если Вы только начинаете заниматься спортом, и Ваши мышцы еще не приспособлены к нагрузкам, а в этом есть необходимость, то самый лучший вариант занятий с гантелями. Для новичков делают специальные облегченные гантели, которые со временем можно утяжелять. Делается это при помощи песка или воды, так как такие гантели пустотелые, со специальными отверстиями для наполнителей.
Гантели, для профессионалов могут достигать 8 кг. веса цельные и до 11 кг. разборные, вес которых можно регулировать за счет одевания – снятия специальных блинов. Но прежде, чем дойти до такой нагрузки, Вам нужно будет основательно и регулярно заниматься.
Основные группы мышц, для которых существуют занятия с гантелями это грудь, спина, плечи и руки. Именно для них я предлагаю Вам перечень основных упражнений.

Работаем с руками

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в обеих руках. Упражнение выполняется одновременно обеими руками. Поднимаем их вверх над головой, опускаем до уровня плеч, при этом локти должны смотреть в стороны. Назначение – укрепление и развитие трицепса. Выполняется по 10 раз, в 4 подхода мужчинами, в три – женщинами.
  2. Исходное положение: сидя на стуле широко развести ноги и упереться подошвой в пол. В одной руке гантель, она свободно опущена вдоль тела, второй упритесь в колено локтем, при этом немного наклонившись вперед. Выполняем полное сгибание руки в локте, касаясь гантелей плеча. Назначение - укрепление и развитие бицепса. Выполняется по 10 раз в 3 подхода мужчинами, в 2 женщинами.
  3. Исходное положение: как в первом упражнении. Разводим руки с гантелями в стороны и поднимаем на уровень плеч. Выполняем полное сгибание локтя, касаясь гантелями плеч. Укрепляет и бицепс и трицепс. Выполняется по 10 раз в 3 подхода мужчинами, по 8 раз в 2 подхода женщинами.
  4. Исходное положение: прежнее. В одной руке гантель, другая упирается в талию. Выполняем поднятие руки в сторону до образования горизонтальной линии. Назначение – укрепление и развитие трицепса. Выполняется по 12 раз в 3 подхода мужчинами и по 8 раз в 2 подхода женщинами.
  5. Исходное положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, слегка разведены в стороны, в каждой руке гантель. Поднимаем руки вверх (над собой), потом опускаем руки вниз, так чтобы локти были расположены вдоль туловища, а не расходились в стороны. Назначение – укрепление и развитие трицепса. Выполняется по 8 раз в 4 подхода мужчинами, а женщинами в 2 подхода.
  6. Исходное положение: как первое упражнение. Гантели в обеих руках. Наклоняемся вперед на угол примерно 45 градусов. Выполняем подтягивание гантелей к плечам. Развивает и бицепс и трицепс. Выполняется по 20 раз в 5 подходов мужчинами, по 16 раз в 4 подхода женщинами.

Работаем с плечами

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. В каждой руке гантель, опущены вниз. Необходимо поднимать и опускать плечи. Укрепляет и развивает мышцы плечевого пояса. Выполняется мужчинами по 20 раз в 5 подходов, женщинами в 4.
  2. Исходное положение прежнее. Согните руки с гантелями под прямым углом (ладони повернуты вовнутрь, предплечье приподнято почти до уровня плеч). Выполняем поднятие и опускание из этого положения рук вверх-вниз (левая рука – вверх, правая – вниз и наоборот). Развивает мышцы плечевого пояса. Выполняется по 20 раз в 5 подходов мужчинами, по 16 раз в 5 подходов женщинами.

Работаем со спиной

Для выполнения этих упражнений потребуется спортивная скамейка, можно заменить обычной низкой скамеечкой, подстелив покрывало для мягкости.

  • Исходное положение: лечь спиной на скамейку, ноги опереть в пол. В каждой руке гантель. Поднимаем руки вверх, затем опускаем, прижимая к груди. Локти разводим в стороны. Опускаем до образования руками горизонтальной линии. Упражнение укрепляет и развивает трапециевидные мышцы спины. Выполнять по 8 раз в 3 подхода мужчинам, по 6 раз в 2 подхода женщинам.
  • Исходное положение: лечь на скамейку на живот, ноги вытянуть. Гантели в каждой руке. Голову лучше свесить, чтобы не нарушать линию позвоночника и сохранить ее прямой. Должно быть достаточно места для разведения рук на полный мах. Поднимаем вытянутые руки одновременно чуть выше уровня плеч. Развивает и укрепляет трапециевидные и верхние мышцы спины. Выполнять по 10 раз в 3 подхода мужчинам, по 8 раз в 2 подхода женщинам.
  • Исходное положение: встать, ноги на ширине плеч, спина прямая. Потребуется стул. В наклоне одной рукой опереться о сиденье стула, во вторую взять гантель и опустить к полу. Подтягиваем гантель к груди, отводя локоть в сторону и назад. Развивает и укрепляет трапециевидные мышцы спины. Выполнять по 10 раз в 4 подхода мужчинам, по 8 раз в 2 подхода женщинам.
  • Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Гантели в обеих руках. Ноги немного согнуть в коленях (чуть присесть), разводим рука в стороны до образования прямой линии на уровне плеч. Развивает и укрепляет трапециевидные мышцы спины. Выполнять по 10 раз в 2 подхода мужчинам, по 6 раз в 2 подхода женщинам.
  • Исходное положение тоже. Гантели в обеих руках. Разводим руки в стороны на уровне плеч, затем сгибаем в локтях, подтягивая гантели к груди, сохраняем горизонтальной линию рук. Для удобства выполнения ладони должны смотреть вперед. Укрепляет и развивает мышцы верхнего пояса спины. Выполнять по 10 раз в 3 подхода мужчинам, по 8 раз в 2 подхода женщинам.
  • Работаем с грудью

    1. Исходное положение: лежа на спине на скамейке. Ноги согнуть и упереться в пол. Гантели в обеих руках. Поднимаем руки над собой и немного сгибаем в локтях, затем заводим их за голову и возвращаем в исходное положение. укрепляет и развивает мышцы груди. Выполнять 12 раз по 4 мужчинам, 10 раз по 2 женщинам.
    2. Встать прямо, гантели в обеих руках. Вытягиваем руки вперед ладонями вверх. Выполняем сгибание в локте, по направлению к плечам, держите линию рук ровной. Развивает и укрепляет мышцы груди и верхнего пояса спины. Выполнять по 12 раз в 3 подхода мужчинам, по 8 раз в 2 – женщинам.
    3. Исходное положение прежнее. Вытягиваем руки с гантелями вперед и делаем ножницы. Выполняем 10 раз в 4 приема мужчины, 8 раз в 2 – женщины.
    4. С прямой спиной сидя на стуле, разведите ноги широко в стороны. Гантели в обеих руках. Поднимаем руки вверх и заводим за голову, на сколько хватит сил, задерживавшись на 3-5 секунд, возвращаем руки в исходное положение. Укрепляет и развивает мышцы груди. Выполнять по 12 раз в 4 подхода мужчинам, женщинам по 10 в 3.

    +1 1 балл -1 | 11 августа 2009 12:41:41 | автор: Инна Липова | 0
    Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
    Авторизуйтесь, пожалуйста, или зарегистрируйтесь!

    Самые умные ↓

    Инна Липова
    207.5 баллов
    Olga Nulberg
    33.2 балла
    Leonid
    32.3 балла
    S_A
    27.1 баллов
    Ron
    25.1 баллов

    Остальное население →

    Подписка ↓

    RSS 2.0 - MirSovetov2.ru