Какие бывают гантели

Работаем с руками

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в обеих руках. Упражнение выполняется одновременно обеими руками. Поднимаем их вверх над головой, опускаем до уровня плеч, при этом локти должны смотреть в стороны. Назначение – укрепление и развитие трицепса. Выполняется по 10 раз, в 4 подхода мужчинами, в три – женщинами.
2. Исходное положение: сидя на стуле широко развести ноги и упереться подошвой в пол. В одной руке гантель, она свободно опущена вдоль тела, второй упритесь в колено локтем, при этом немного наклонившись вперед. Выполняем полное сгибание руки в локте, касаясь гантелей плеча. Назначение - укрепление и развитие бицепса. Выполняется по 10 раз в 3 подхода мужчинами, в 2 женщинами.
3. Исходное положение: как в первом упражнении. Разводим руки с гантелями в стороны и поднимаем на уровень плеч. Выполняем полное сгибание локтя, касаясь гантелями плеч. Укрепляет и бицепс и трицепс. Выполняется по 10 раз в 3 подхода мужчинами, по 8 раз в 2 подхода женщинами.
4. Исходное положение: прежнее. В одной руке гантель, другая упирается в талию. Выполняем поднятие руки в сторону до образования горизонтальной линии. Назначение – укрепление и развитие трицепса. Выполняется по 12 раз в 3 подхода мужчинами и по 8 раз в 2 подхода женщинами.
5. Исходное положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, слегка разведены в стороны, в каждой руке гантель. Поднимаем руки вверх (над собой), потом опускаем руки вниз, так чтобы локти были расположены вдоль туловища, а не расходились в стороны. Назначение – укрепление и развитие трицепса. Выполняется по 8 раз в 4 подхода мужчинами, а женщинами в 2 подхода.
6. Исходное положение: как первое упражнение. Гантели в обеих руках. Наклоняемся вперед на угол примерно 45 градусов. Выполняем подтягивание гантелей к плечам. Развивает и бицепс и трицепс. Выполняется по 20 раз в 5 подходов мужчинами, по 16 раз в 4 подхода женщинами.

Работаем с плечами

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. В каждой руке гантель, опущены вниз. Необходимо поднимать и опускать плечи. Укрепляет и развивает мышцы плечевого пояса. Выполняется мужчинами по 20 раз в 5 подходов, женщинами в 4.
2. Исходное положение прежнее. Согните руки с гантелями под прямым углом (ладони повернуты вовнутрь, предплечье приподнято почти до уровня плеч). Выполняем поднятие и опускание из этого положения рук вверх-вниз (левая рука – вверх, правая – вниз и наоборот). Развивает мышцы плечевого пояса. Выполняется по 20 раз в 5 подходов мужчинами, по 16 раз в 5 подходов женщинами.

Работаем со спиной

Работаем с грудью

1. Исходное положение: лежа на спине на скамейке. Ноги согнуть и упереться в пол. Гантели в обеих руках. Поднимаем руки над собой и немного сгибаем в локтях, затем заводим их за голову и возвращаем в исходное положение. укрепляет и развивает мышцы груди. Выполнять 12 раз по 4 мужчинам, 10 раз по 2 женщинам.
2. Встать прямо, гантели в обеих руках. Вытягиваем руки вперед ладонями вверх. Выполняем сгибание в локте, по направлению к плечам, держите линию рук ровной. Развивает и укрепляет мышцы груди и верхнего пояса спины. Выполнять по 12 раз в 3 подхода мужчинам, по 8 раз в 2 – женщинам.
3. Исходное положение прежнее. Вытягиваем руки с гантелями вперед и делаем ножницы. Выполняем 10 раз в 4 приема мужчины, 8 раз в 2 – женщины.
4. С прямой спиной сидя на стуле, разведите ноги широко в стороны. Гантели в обеих руках. Поднимаем руки вверх и заводим за голову, на сколько хватит сил, задерживавшись на 3-5 секунд, возвращаем руки в исходное положение. Укрепляет и развивает мышцы груди. Выполнять по 12 раз в 4 подхода мужчинам, женщинам по 10 в 3.